栄養満点のフォーはダイエットに最適!高カロリーだけど痩せる秘密とは

ダイエット中の食事って、カロリーに栄養に量に頻度と色々と気にしなきゃいけない事が多くて、あれもダメ、これもダメってやってる内に、なんだか結局見た目も質素な味気ない料理になったりしませんか?

街中でラーメンのいい匂いについ引っ張られそうになっちゃうけど、麺類はダイエットの大敵!

いえいえ、そんなことはありません。

ベトナム料理の一つである「フォー」は、そんな時にこそオススメする、見た目良し味良しな栄養満点の麺料理です。

どうしてダイエットにフォーなの?

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巷には様々なスタイルのダイエットメニューが紹介されています。

大抵は野菜や果物といった、特定の食べ物(材料)といったものがほとんどですが、今回ご紹介する「フォー」は、ベトナムを発祥とする料理で、あまり馴染みがないという方が多いかもしれません。

まずはフォーがどんな料理なのか、またどうしてフォーがダイエットメニューとしていいと言われているのか、気になるカロリーと栄養素などをご紹介していきましょう。

フォーってどんな料理?

フォー(Pho)とは、ベトナム北部地域を本場とする麺料理で、ラーメンのようにスープの中に肉や野菜、ハーブといった様々な具と麺が入っていますが、日本で一般的に言うラーメンに使われる麺とは違い、麺は「ライスヌードル」と呼ばれる米粉と水を原料としています。また、このライスヌードルそのものを指してフォーと呼ぶこともあります。

よく「ベトナムの伝統料理」として紹介されたりしますが、実は20世紀初頭にうまれた比較的新しいレシピの料理です。何処の都市で初めに作られたのか、名前の由来などには諸説がりはっきりとはしていませんが、現在ではベトナム料理の代表的なものの1つとして世界中に広まっています。

気になるフォーのカロリーと栄養素

さてダイエット中の食メニューといえば、気になるのはもちろんその食べ物のカロリーではないでしょうか。

フォーの100グラムあたりのカロリーは、乾麺で356キロカロリーで、同じ量の中華麺やスパゲティ、うどん、そばなども340〜400キロカロリーの間ですので、実はフォーのカロリーが他の麺類にくらべて驚くほどカロリーが低い!というわけではありません。

しかし同じ炭水化物であっても、ラーメンに使われる中華麺のような小麦粉から作られる麺ではなく、米粉から作られているフォーは水分を吸収しやすく油分はあまり吸収しないことから、濃い味付けをする必要がないので、調理した状態でもこってりとした油っぽさがなく、脂質のとりすぎによるカロリーオーバーを生み出しません。

またフォーは糖質が他の麺類に比べて少なく、更に「3大栄養素」であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスが非常によくとれた料理としても知られ、一般的なフォーのスープの具として使われるもやしには、葉酸、ビタミンC・B1、食物繊維やミネラル類がふくまれており、コリアンダー(パクチー)にはビタミンK、カリウム、βカロチンといったものが多く含まれています。

フォーを食べるとどんな効果があるの?

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フォーは上記の通り、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスがよいことから、タンパク質不足によって脂質と炭水化物(糖質)が過剰摂取となり、カロリーオーバーを生み出すことを防いでくれます。

また、スープに様々なハーブ類や生野菜をトッピングして食すフォーのスタイルによって、各野菜に含まれる豊富な食物繊維に加えて、それぞれの材料が持つ栄養素を熱によって破壊することなく摂取することができます。

更にコリアンダーに含まれるビタミンKはタンパク質を活性化を助け、カルシウムやマグネシウム、リンなどと共に、骨を健康に保つ為のサポートをしてくれます。

カリウムには体内に溜まった過剰なナトリウムの排出を助け、ミネラルバランスを整えてくれるのに加えて、利尿作用によるデトックス効果、むくみ予防効果も期待できます。

コリアンダーの好き嫌いが別れる原因である、あの独特の香りを生み出す成分の1つであるゲラニオールには、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを促進する効果があり、ホルモンバランスを正常にしてくれます。

ダイエット向けフォーのレシピ

フォーの一般的なレシピには、鶏がらスープをベースにし、鶏肉をトッピングに使用した「フォー・ガー」と、牛骨スープをベースにし、牛肉をトッピング使用した「フォー・ボー」の2種類があります。また、ベトナム料理はフォーも含めて、様々な野菜やハーブをトッピングとして使います。

フォーにも様々なアレンジレシピが存在していますが、今回はそんな中から「ダイエットメニュー」というところにフォーカスした、フォーのレシピをご紹介しましょう。

ダイエットに効果的なフォーのアレンジレシピ

*材料は1人分の目安です。

野菜たっぷりのフォー・ガー

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<材料>

  • フォー(乾麺)…80〜100グラム
  • 鶏もも肉…1/2枚
  • もやし…ひとつかみ
  • セロリ…1/4本
  • 人参…1/2本
  • 玉ねぎ…1/4本
  • ネギ…適量
  • コリアンダー…適量
  • 鶏がらスープの素…大さじ1
  • 水…500cc
  • 塩・胡椒…少々

<作り方>

  1. 麺が浸るぐらいの量の水を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら麺を入れて10分ほど茹で、茹で上がった麺はザルに上げて湯切りをし、器に入れておきます。
  2. 玉ねぎ・セロリは好みの厚さでスライスし、人参は千切りに、ネギとコリアンダーは適当な大きさに刻んでおきます。
  3. 鍋に水500cc・鶏肉・玉ねぎ・鶏がらスープを入れ火にかけ、アク取りをしながらひと煮立ちさせます。
  4. 鶏肉に火が通ったらスープから取り出し、食べやすい大きさに切って麺の上にもやしとともに盛ります。
  5. 鍋の火を止め、塩胡椒でスープの味を調整します。
  6. 器にスープを注ぎ、セロリ・人参・ネギ・コリアンダーをトッピングすれば完成です。

野菜を多く取り入れることで豊富な食物繊維を摂取することができ、便秘解消効果も期待できます。またセロリは葉の部分により多くの栄養素が含まれておりますので、葉の部分も捨てずに使うことをおすすめします。

コリアンダーやセロリ・ネギといった香りの豊かなハーブ類を使用することで、控えめな塩分のさっぱりとしたスープでも、飽きることなく食べることができます。

ショウガのあっさりフォー・ボー

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<材料>

  • フォーの麺…80〜100グラム
  • 牛肉(薄切り)…50グラム
  • もやし…ひとつかみ
  • ショウガ・ニンニク(すりおろし)…小さじ1ずつ
  • 牛骨スープの素…大さじ1
  • 塩胡椒…適量
  • 水500cc
  • ミント…適量
  • レモン(ライム・すだちなど)…適量

<作り方>

  1. 麺が浸るぐらいの量の水を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら麺を入れて10分ほど茹で、茹で上がった麺はザルに上げて湯切りをし、器に入れておきます。
  2. 鍋に水500cc・牛骨スープの素・ショウガ・ニンニクを入れて沸騰させ、スープに牛肉をサッとくぐらせて火が通ったらスープから取り出します。
  3. 鍋の火を止め、塩胡椒でスープの味を調整します。
  4. 麺の上にもやしを盛り上からスープを注ぎ、牛肉・ミント・くし切りにしたレモンを盛り付けます。
  5. 食べる直前にレモンを上から絞りかければ、ミントとともにサッパリとした後味で食べることができます。

ショウガに豊富に含まれているマンガンは、代謝を促進し、抗酸化作用によって老化予防や免疫力の向上の助けとなってくれます。また、ショウガを食べると体がポカポカしてくるのは、ジンゲロールという成分によるもので、血管を拡張させることから、冷え性やむくみの改善に効果があります。更に加熱することでジンゲロンに変化し、エネルギー代謝を促進してくれます。

トッピングのミントとレモンには、美肌づくりに大切なビタミンCが含まれています。

牛肉の脂肪がスープに溶けるのが気になる方は、予め別の鍋で湯通しするといいでしょう。

フォーは食べ方に注意して効果的にダイエット

米粉から作られた麺であるフォーは、炊いた白米と同じく消化が早いので、実はあまり腹持ちはよくありません。このため、食べ終わったあとも物足りない感じがして間食をしてしまったり、1食分あたりの量が増えてしまい、痩せるどころか逆に体重が増えてしまうということもあるようです。

これを防ぐには、フォーと一緒に腹持ちの良い食物繊維などを多く含む野菜やハーブと言ったものを多く取り入れるようにし、食べ過ぎないように注意しましょう。

フォーだけじゃない!ダイエットにオススメのベトナム料理

生春巻き

ベトナム料理の代表的なものといえば、生春巻きです。円形をした薄いライスペーパーに具を包んで巻き、ヌクチャムと呼ばれるタレをつけて食べるのが一般的なスタイルです。

ベトナムではおやつ感覚で食べらていると言うこの生春巻きは、少量の茹でた肉と生野菜・ハーブをビーフンと一緒に皮に巻いてあるので、食べる時にかむ回数も増え、少量でも満腹感を得ることができます。

バイン・セオ

バイン・セオは、米粉とココナッツミルクを混ぜたものに、ターメリック(ウコン)で黄色く着色した生地を使ったベトナムの家庭料理で、フライパンに薄く広げて焼いた生地に様々な具を乗せて二つ折りに挟んで食べる、いわゆる「ベトナム風クレープ」です。

ココナッツミルクに含まれる植物性油脂の主成分であるラウリン酸は、中鎖脂肪酸であることから消化吸収が早いので体内に蓄積しにくく、他の燃焼しにくい脂肪も一緒に燃やしてくれる効果があります。

ベトナムは湿潤な気候とゆたかな土壌のおかげで、年に3回も米が収穫できると言うことから、炊いた米や、米粉を使った料理が生活の中に多く普及しています。

ベトナム人の食生活に学ぶ、太らない食べ方

ベトナムの民族衣装である「アオザイ」をご存知ですか?

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現地でこのアオザイは、基本的にそれぞれの体型に合わせてオーダーメイドのみで作られているそうで、特にボディラインに沿うようにして作られる女性用のアオザイは、体型がはっきりとわかることから、自身のプロポーションに非常に気を使うと言うベトナム人女性が多いようですが、女性だけではなく、ベトナムの人々は全体的に痩せ型が多いようです。

ベトナム人の肥満率は日本人よりも低い

2016年時点での日本人の肥満率は、成人男性が4.8%、成人女性が3.7%と、日本人は成人の肥満率が低いことで知られており、海外での和食ブームの一因ともなっています。

因みに肥満大国の代表として知られるアメリカでは、成人男性が35.5%、成人女性が37%と、遥かに高い数値です。

ベトナムでは特に2007年以降、海外からのファーストフードやソフトドリンクの流入によって少しずつ全体の肥満率が上がってきてはいますが、それでも肥満率は未だ成人男性が1.6%、成人女性が2.6%と、元々肥満率の低い日本人よりも更に低い肥満率を保っています。

ベトナム式の食生活で目指せスリム

ベトナム料理にはフォーや生春巻きと言ったヘルシーメニューだけではなく、油をたっぷりと使った炒め物や揚げ物が多くあります。では何故ベトナムの人々には痩せ型が多いのでしょうか?

その秘密は食事の食べ方や生活にあります。

ベトナム料理は、肉料理を食べる際にも多くの野菜を使い、味付けも塩分が控えめなものが多くあります。また料理と一緒にバジルやミント・コリアンダー・ミント・大葉・ドクダミといったハーブ類がトッピングとして出され、一度の食事には一汁三菜が基本で、肉の量に比べて野菜が多く使われ、料理のメインとなっています。

ショウガやニンニク・唐辛子・ターメリックといったスパイス類も多く使われていることから、自然にデトックス効果を得ることができ、更にハーブ類の豊かな香りは、ダイエットの大敵であるストレスを軽減しリラックス効果も与えてくれます。

こういった栄養バランスの取れた食事を一日に3〜5回ほど、少量ずつとることで、普段から太りにくい体を作っているのです。

フォー料理のダイエットまとめ

今回はベトナム料理であるフォーを中心としたダイエットメニューをご紹介しました。

カロリーだけで見るとそんなにダイエット向きではなさそうなフォーも、食べ方を工夫することで、様々な栄養でダイエットにも美容にも効果を得る事ができます。

忙しい現代の日本人にとって、ベトナム人のように夕食は20時以降に摂らないといった生活は難しいかもしれませんが、普段から野菜を中心とした栄養バランスのいい食生活を心がけることから始めてみるといいかもしれません。

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