ポリフェノールのダイエット効果とは?様々なメリットと摂取方法を紹介

ポリフェノールの健康効果については、一時期非常にブームとなった為にご存知の方も多いのではないでしょうか。

また、最近はポリフェノール による脂肪燃焼効果や抗酸化作用から、健康目的だけでなく、ダイエットに効果的な食品として、再びこのポリフェノールが注目を浴びています。

特に赤ワインやチョコレートなどに含まれることで良く知られるこの「ポリフェノール」ですが、実はその種類は非常に多いのです。

実はたくさんある!ポリフェノールの種類とダイエット効果

「ポリフェノール」と聞けばやはり真っ先に思い浮かぶものは赤ワインではないでしょうか。

1990年代初頭に世界的に広がった赤ワインブームの背景には、この赤ワインとポリフェノールの関係があります。

チーズや肉類、フォアグラといった動物性脂肪分の多い食事を毎日摂取しているフランス人が、他のローロッパの国々に比べて心疾患による死亡率が低いのは、フランス人が日常的に飲んでいる赤ワインと、そこに含まれるポリフェノールによる働きが鍵となっている、というものです。

もちろん現在でも諸説はありますが、一般的にこの理論は「フレンチ・パラドックス」と呼ばれ知られています。

日本でもブームとなった赤ワインですが、ポリフェノールが一体どのようにダイエットに関係してくるのでしょうか?

そもそもポリフェノールって?

ポリフェノールという言葉そのものはよく聞くものの、実は「ポリフェノール」と呼ばれる単一の物質があるわけではありません。

ポリフェノールはほとんどの植物の中に存在し、植物のもつ香りや色、苦味や渋みの素となる成分の総称で、その種類は5,000以上存在するそうです!

また現在では、3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)やビタミン、ミネラルなどに次いで、「通常の身体機能維持には必要ではないが、健康に良い影響を与えるかもしれない植物由来の化学物質」である「ファイトケミカル」の一種として、ダイエットも含めてその健康効果に更なる注目が集まっています。

様々なポリフェノール

上記でも触れた通り、ポリフェノールと一口に言っても実は数多くの種類があり、それぞれの呼び名もまた様々にあります。

代表的なポリフェノールの種類としては:

  • イソフラボン…大豆や葛など
  • カテキン…茶・ワイン・ブルーベリーなどに含まれる苦味成分
  • アントシアニン…ブドウ(皮)・ブルーベリー・カシスなどに含まれる色素成分
  • タンニン…茶・赤ワイン・柿・バナナなどに含まれる渋み成分
  • クロロゲン酸…コーヒーに含まれる渋み、もしくは酸味成分

と言ったものがあります。聞いたことがある名前もありますね!

また、カカオ豆に含まれるカカオポリフェノールや、ウーロン茶に含まれるウーロン茶ポリフェノールなど、特定の食品に含まれる独特な種類のポリフェノールといったものも数多く存在しています。

ダイエット時に役立つポリフェノールの効果

食品に含まれる様々な栄養素や成分に対しての関心が高まるにつれて、それぞれの成分の働きや、それによって体にもたらされる効果も研究が進んでいます。

ポリフェノールも、以前から様々な健康的効果が知られており、その効果は健康な体の意地だけではなく、ダイエット時にも役立つ働きをしてくれるのです。

強い抗酸化作用

ポリフェノールの機能として知られる代表的なものが、その強い抗酸化作用です。

体内において「酸化」とは、つまり「老化」を意味しており、細胞の酸化は体内の様々な機能の老化を促進させます。

老化が進むことで基礎代謝機能が低下し、脂肪の燃焼が抑制されると、余分な脂肪が蓄積されやすい体になってしまいます!

それを防ぐためにも、ポリフェノールの様に強い抗酸化作用をもつ食品を摂取することで、細胞の酸化を抑制し、老化を予防することで、若く美しい体とお肌を維持する助けとなります。

脂肪燃焼作用

ダイエットには、食事制限だけでなくエクササイズも伴ってきますが、このエクササイズ時に如何に効率よくエネルギーを消費し脂肪を燃焼出来るかが、ダイエットの重要なポイントとなってきます。

ポリフェノールには、エネルギーを熱として変換する褐色脂肪細胞を活性化させ、その中にあるUCP(脱共役タンパク質)を増やすことで、熱の発生量を増やし、体内に蓄積された脂肪の燃焼を促してくれます。

女性ホルモンのバランスを整える

ポリフェノールには、女性ホルモンの一種であるエストロゲンを補う働きもありあます。

この女性ホルモンは年齢と共に減少していき、更にストレスや運動不足などによってもバランスが崩れ、体に様々な悪影響を及ぼしてしまいます。

ポリフェノールの中には、このエストロゲンに似た働きをするものや、エストロゲンそのものを活性化させてその機能を助けるものなどがあります。

ホルモンバランスが整うことで、肌荒れや体内に余分な脂肪が蓄積されるのを予防してくれたり、健康な骨づくりを助ける効果が期待できます。

ポリフェノールを含む食品で様々なダイエット効果を!

ポリフェノールは元々、植物が活性酸素による有害な影響から自身を守る為に生成している成分で、ほとんどの植物に含まれているものですが、その含有量は様々です。

また、特定の植物が持つ独特のポリフェノールによる効果などもあり、数千種類とある全てのポリフェノールの種類について書き出すことは出来ません。

とはいえ、これからダイエットメニューに加えるに当たり、一般的に手に入りやすい食品から、ポリフェノールを含む食品をいくつかをピックアップして、その効果と合わせてご紹介しましょう。

赤ワイン

ポリフェノールを含む食品の代表といえばやはり赤ワインです。

この赤ワインに含まれるアントシアニンと呼ばれるポリフェノールには、コラーゲンの合成を促進し、安定化させる働きがあるとされています。

コラーゲンは肌の弾力を保つための重要な成分ですが、加齢と共に減少していきます。

そしてコラーゲンを生成する為に必要な栄養素がアミノ酸ですが、アントシアニンはビタミンCと同じく、アミノ酸からコラーゲンが合成される働きを促し、結合を強化させることで安定させるということから、美肌効果が期待できます。

また、アントシアニンは植物の青紫の色素成分ですので、赤ワインの原料となるブドウに加え、ブルーベリー・カシス・プルーン、野菜であれば紫芋や紫キャベツ、小豆などにも多く含まれています。

緑茶

緑茶に含まれるポリフェノールはカテキンと呼ばれ、渋みの成分としても知られています。

カテキンは体内に蓄積された中性脂肪を減少させ、脂肪細胞を活発化させてくれます。

そしてこの脂肪細胞組織の活性が高まることにより、脂肪を燃焼しやすく、かつ、貯めにくい=太りにくい体づくりを助けてくれる効果があります。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸でも、別の形で脂肪燃焼効果を得ることができます。

更に緑茶とコーヒーの両方に含まれるカフェインも、体内のエネルギー消費を促進させる働きがありますので、どちらの飲み物でもダブルの効果が期待できます。

りんご

りんごには複数のポリフェノールが含まれており、「りんごポリフェノール」として知られています。

中でもプロシアニジンと呼ばれるポリフェノールは、ゴマに含まれるポリフェノールであるセサミンの10倍以上にも及ぶ強力な抗酸化作用を持つことで注目されています。

肌が紫外線にさらされることで、肌の細胞内に活性酸素が発生し、組織に炎症が起こることでメラミンが合成され、シミやソバカスの原因となります。

プロシアニジンは活性酸素の発生を抑制し、これによって炎症が抑えられることでメラミンの合成を抑制し、美白効果に繋がります。

また肌細胞の老化を抑制しますので、シワの発生を予防してれますので、りんごを食べることは美肌作りの助けとなります。

りんごポリフェノールは特に皮に多く含まれていますので、りんごを食べる際には皮を剥かず、そのまま食べるようにしましょう。

りんごは食物繊維も豊富に含まれていますので、便秘症状の改善や予防にも役立ちます!

他にも、ポリフェノール を多く含む食品として、飲料品であればコーヒー・紅茶・ウーロン茶など。

食料品であればウコン・生姜・赤紫蘇やローズマリーといったハーブ類・大豆を含む豆類などがあります。

ダイエット以外にも!ポリフェノールの効果と注意点

ここまで、ポリフェノールは、ウェイトロスの助けとなる効能や、美肌作りに欠かせない要素など、ダイエットをするにあたって重要な働きを持つことをご紹介してきました。

しかしポリフェノールには、こうしたダイエットに直接関わる効果だけではなく、他にもまだ、健康を維持するにあたって有効な働きがあります。

ポリフェノールから得られる健康効果

肝機能の向上

肝臓の機能が高まることによって、脂肪分解酵素の分泌を促し、肝臓周りに余分な脂肪が蓄積されることによって起こる脂肪肝の予防となります。

またゴマに含まれるセサミンは、肝機能を助け、二日酔いの原因として知られるアセトアルデヒドの毒性を軽減してくれる効果がありますので、二日酔い対策に有効です。

ゴマ以外にも、生姜やウコンなどに含まれる黄色色素であるクルクミンも、同じく肝機能を向上させますので、肝機能障害の予防となります。

目の機能の向上

アントシアニンには、お肌ぷるぷるの美肌効果だけではなく、目の働きを向上してくれるという効果もあります。

これについては、ブルーベリーが特によく知られていますね!

目の働きに悪影響を及ぼす紫外線から、虹彩の奥にある水晶体を保護してくれる働きがありますので、白内障を含めた眼病の予防に役立つとされています。

動脈硬化を予防する

通常、体内の酸化した悪玉コレステロールは、マクロファージと呼ばれる白血球の仲間が食べて処理をしてくれます。

しかし、体内のコレステロール値が過剰になると、この酸化した悪玉コレステロールを食べタあとの泡沫化マクロファージが血管付近に大量に蓄積し、血管を押しつぶしていまします。

これが動脈硬化と呼ばれるものです。

ポリフェノールは、酸化の原因となる活性酸素の発生を減らし、悪玉コレステロールが酸化する速度を遅らせてくれます。

さらに善玉コレステロールの働きを助け、泡沫化マクロファージに取り込まれたコレステロールを肝臓へと送り届け、体外への排出を促進してくれることで、動脈硬化を予防します。

ポリフェノールを摂取する際の注意点

ポリフェノールは、ダイエットに美容に病気予防にと、様々な活躍を見せてくれるという優れものですが、摂取にあたって注意するべきことがいくつかあります。

コーヒーやワインは飲み過ぎに注意

たくさんポリフェノールを摂取しようとして、コーヒーやワインなどを飲みすぎると、カフェインの過剰摂取となってしまう可能性があります。

体内のカフェインが過剰となると、頭痛やめまい、イライラの原因となったり、利尿作用が過剰に働くことで脱水症状を起こしてしまう危険性がありますので、摂取量に注意しましょう。

妊娠中や授乳中の場合

ポリフェノールそのものに関してではありませんが、上記のワインやコーヒーといったカフェインを多く含むものは、妊娠中は控えるようにしましょう。

妊娠中は体内でのカフェインの分解機能が低下し、分解に時間がかかり、胎児の体内に蓄積される可能性があります。

コーヒーやワイン以外にも、お茶やコーラとカフェインを多く含む飲み物に注意しましょう。

また、大豆などの豆類に含まれるポリフェノールであるイソフラボンは、過剰摂取によって妊娠中の不安定なホルモンバランスを悪化させる可能性がありますので、取りすぎに注意しましょう。

なるべくこまめに摂取する

ポリフェノールは水溶性の成分ですので、体内での持続時間はあまり長くなく、一度の摂取で長時間にわたって効果を持続させることができません。

また、大量に摂取したとしても体内にとどめておくことは出来ず、摂取から3〜4時間程度経過すると、体外に排出されます。

そのため、ポリフェノールの効果を継続的に得るためには、一度に大量摂取するのではなく、少量をこまめに摂取することが効果的です。

まとめ

ポリフェノールがもたらす様々な効果についてご紹介いたしました。

ポリフェノールと一口に言っても、非常に多くの種類のものがあり、それぞれの食品に含まれるポリフェノールの種類毎にもそれぞれの独自効果があります。

ご自分の得たい効果を把握し、それに見合った食品を日々のダイエットメニューに取り入れ、効果的なダイエットを目指しましょう!

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