全粒粉で無理せずダイエットする方法!プチ糖質制限で痩せられる!?

最近、ダイエットを行っている人々の間で、「全粒粉」が話題となっており、全粒粉を使用したパンやパスタといった既製品もスーパーなどで販売されるようになりました。

ダイエット中の方の多くが、「炭水化物ダイエット」に代表されるような、糖質を多く含む食べ物を控えることで普段の食生活から糖質制限を行い、ウェイトロスを目指している方も多いかもしれませんが、この全粒粉も実は糖質制限ダイエットに良いそうです。

一体どうして全粒粉はダイエット向きの食べ物だと言われるのでしょうか?普通の小麦粉との違いなどを比較しながら紹介していきましょう。

どうして小麦粉の代わりに全粒粉なの?

例えダイエット中ではなくとも、普通の小麦粉を使ったものよりも全粒粉から作られたものの方が体にいいと、全粒粉製品が注目されています。

また健康だけではなく美容にもいいと言われる全粒粉ですが、一体普通の小麦粉とは何が違い、それがどうダイエットに効果をもたらしてくれるのでしょうか?

全粒粉と小麦粉は何がどう違うのか

「全粒粉と小麦粉」という書き方をしましたが、全粒粉も同じ小麦を原料とした、小麦粉の一種であることに変わりはありません。ただ一般的にいうところの小麦粉と違うのは、その精製の度合いです。

全粒粉はその呼び名の通り、小麦の「全粒」、つまり表皮や胚芽、胚乳といったもの全てを使って作られます。表皮などの不純物が多く含まれているということもあり、作られた粉の色は通常の小麦粉の様ななめらかな白さではなく、やや茶褐色で、全粒粉によって作られた製品には独特の風味やツブツブとした食感を持っているのが特徴です。

かたや通常の小麦粉を作る場合には、表皮をはぎ胚芽を取り去って残った胚乳のみが使用されますので、ご存知の通りの白くなめらかな粉が出来上がります。

既にこの時点で、小麦の一部から作られたものと、小麦をすべて使ったものという違いから、何となく全粒粉のほうが栄養がありそうだというのは想像がつくのではないでしょうか。

では具体的に、全粒粉にはどの様な栄養が含まれているのでしょうか?

全粒粉のカロリーや含まれる栄養と得られる効果は?

カロリーで比べた場合に大差はない?

全粒粉100グラム辺りのカロリーは328キロカロリーで、これは薄力粉・中力粉(共に367キロカロリー)や強力粉(365キロカロリー)に比べるとやや低い数値ではありますが、ダイエットメニューとしての決定打となるような数値ではありません。

しかしそれぞれに含まれる栄養素を比較した場合、その差は歴然です。

全粒粉と精白された小麦粉の栄養価の差と効果

全粒粉には薄力粉・中力粉・強力粉と比べて約4倍の食物繊維が含まれています。特に不溶性食物繊維の割合が多いので、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便秘解消・予防に役立ってくれます。また腹持ちもいいので全体的な食事量を抑えてくれます。

ミネラル類も精白された小麦粉に比べると3−5倍の量が含まれており、特にカリウム・マグネシウム・リン・鉄といった健康な血液や骨を作るために必要な要素が豊富に含まれています。また、カリウムは体内に蓄積された過剰なナトリウムの排泄を促し、むくみ解消の助けとなります。

穀類におけるビタミン類は特に胚芽に多く含まれているため、全粒粉にはビタミンEやビタミンB類は、精白された小麦粉に比べると3倍ほどの量が含まれています。

豊富なミネラルやビタミンは、美肌作りや老化予防には欠かせない要素です。

全粒粉と全粒穀物とダイエット

全粒粉のように、精白処理によって糠(ぬか)となる果皮・種皮・胚・胚乳表層部などが除去されていない、穀物の全てを使った食べ物は「全粒穀物」と呼ばれ、英語ではWhole grain(ホール・グレイン)と言います。

全粒穀物は、全粒粉の他に玄米や大麦・ソバ・雑穀(キビ・アワなど)・キヌアといったものが代表的な全粒穀物として知られています。

こうした全粒穀物たちは、小麦の全粒粉と同じく、精白処理によって大部分が失われてしまう食物繊維やビタミン・ミネラルといった栄養素を豊富に含んでいるため、腸内環境を整えて便秘解消・予防にデトックス効果が期待でき、抗酸化作用でシミやシワといった老化を防止し、美肌作りのサポートに健康な骨作りと、ダイエット時に嬉しい効果をたくさんもたらしてくれます。

また全粒粉も含めた全粒穀物は、精白された穀物に比べ、血糖値の上昇速度を表すGI(グリセミック・インデックス)の値が低いため、体脂肪が溜まりにくく、ダイエットに適した食べ物とされています。

全粒粉でプチ糖質制限ダイエットに挑戦!

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食事から摂取し吸収された糖質は血中を流れることで「血糖値」を上昇させます。血糖値が上昇するに従ってインシュリンが分泌され、血糖値を下げる働きをするのですが、この時余分な糖質は中性脂肪として蓄積されますので、急激な血糖値の上昇によりインシュリンが過剰に分泌されると、肥満の原因となってしまいます。

そしてこの食品摂取によって起こる血糖値の上昇速度を表したものがGIで、GI値が高い食品ほどほど太りやすいものと言えます。

糖質は体作りに必要不可欠な「3大栄養素」の1つではありますが、現代人の食生活においてはこれら要素のバランスが崩れやすく、深刻化しているのだそうです。

そんな中で注目を浴びているのが「糖質制限ダイエット」です。

糖質制限によるメリットと注意点

糖質制限ダイエットでは、食事に低糖質や低GI値な食品を積極的に取り入れることで、インシュリンの分泌を抑え、中性脂肪が過剰に蓄積されることを防ぎ、更に既に体内にある余分な中性脂肪の分解・燃焼を促すという、ダブルのダイエット効果が期待できます。

ただし、逆に過剰な制限によって体内の糖質が不足すると、エネルギー不足を起こしてしまい、疲れやすくなります。また脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足することで、判断力の低下や注意力が散漫となる原因となってしまいます。

全粒粉を使って継続できる簡単ダイエット

全粒粉は、含まれる糖質の数値だけで見ると実は精白された小麦粉と大きな違いはありませんが、GI値で比べた場合にはその違いが明らかで、例えば精白小麦粉のパンはGI値が90なのに対し、全粒粉のパンはGI値が50と、糖質制限ダイエット向きの食品であると言えます。

糖質制限ダイエットには、1日の食事すべてにおいて糖質制限を行うスーパー糖質制限と呼ばれるパターンがあり、主食となるものを取らずに厳しく糖質の摂取を管理することで、血糖値の上昇を防ぎ短期間でダイエット効果を得るというものです。

しかしこのパターンでは短期での減量は期待できるものの、急激な食生活の変更はハードルが高いため継続が難しく、途中で挫折してしまうリスクが高くなってしまいます。

そこで全粒粉を使ったプチ糖質制限に挑戦してみましょう!

1日の食事の全てで主食を取らないようにするのではなく、全粒粉に置き換える、というものです。

全粒粉は不溶性食物繊維が豊富なため、食べごたえがあるので満足感を得やすく、腹持ちが良いので、糖質を無理なく緩やかに制限しつつ、1回の食事量そのものも減らす助けになります。

また全粒粉を使った食品には、パンやパスタ・シリアルといったバラエティも豊富ですので、飽きずに継続して続けやすいのではないでしょうか。

全粒粉を使った種類別ダイエットレシピ

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糖質制限ダイエットに限った話ではありませんが、毎日の食事においてはバランスの取れたメニューを心がけることが大事です。いくら全粒粉が精白小麦粉に比べて栄養豊富と言えど、それだけでは必要な栄養素全てを賄うことは出来ません。

ここでは全粒粉から作られた食品を使ったオススメの食べ合わせダイエットメニューをご紹介しましょう!

全粒粉シリアル

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<+トッピング>

  • 豆乳(無加糖)
  • アーモンド・クルミ
  • ブルーベリー
  • アプリコット
  • イチゴ

豆乳(大豆)は良質なタンパク質を含み、更に糖の吸収を抑えてくれる働きがあります。またブルーベリーやアプリコットはビタミンA(βカロテン)、ナッツ類はビタミンE、イチゴはビタミンCをそれぞれ補ってくれます。ビタミンCはメラニンを抑制し、ビタミンEの働きを促進してくれるので、美肌づくりには欠かせません。

全粒粉パスタ

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<+トッピング>

  • ブロッコリー
  • ピーマン(赤・黃)
  • トマト
  • 唐辛子
  • 塩胡椒
  • オリーブオイル

野菜は水溶性の栄養素が流れ出てしまわないよう、茹でるよりも蒸して使う方が良いでしょう。ブロッコリーは糖の吸収を遅らせてくれ、唐辛子は糖の代謝を促し、更にデトックス効果も期待できます。オリーブオイルを使うことで、上質な脂質の摂取を促します。

熟した赤ピーマンは、緑ピーマンの倍量のビタミン類を含んでおり、アンチエイジンを心がける方にもってこいの美肌野菜です。

全粒粉デザート

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全粒粉マフィン・全粒粉スコーン・全粒粉パンケーキなど

<+トッピング>

  • アーモンドスライス
  • ブルーベリー
  • バナナ
  • りんご
  • ココナッツ(フレーク・シュレッダー)
  • シナモン
  • メープルシロップ

バナナは吸収速度の異なる糖質を豊富に含むため、持続的にエネルギーを共有してくれ、りんごは食後の血糖値上昇を抑えてくれる他、皮に多く含まれるポリフェノールやペクチンは抗酸化作用があります。ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸は、体内に蓄積しにくく、更に他の脂肪を巻き込んで燃焼を促す効果もありますので、ダイエット時に最適です。

シナモンは砂糖の混ざっていないものを使用しましょう。シナモンは糖の代謝を促進し、脂肪として溜め込みにくくしてくれる他、血行を促進することで肌への栄養供給をサポートし、肌のターンオーバーを促進します。

またはちみつよりもメープルシロップが、カロリーやGI値の低い食品で、より多くの栄養素を含んでいます。

まとめ

全粒粉は「精白処理した小麦粉に比べると」カロリーは低いですが、やはり炭水化物ですのでたくさん食べても太らないというわけではありません。

とはいえ、糖質制限ダイエットを始めるという方には、全粒粉による置き換えで緩やかな糖質制限を行い、長期的に続けやすい糖質制限メニューを実現できます。また全粒粉を使用して糖質制限を行う際には、その他の栄養バランスに注意したメニューを選ぶことが大切です。

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